تنفس دیافراگمی در بازیگری

 تنفس دیافراگمی چیست؟ 

تمرینات کنترل تنفس همچنین می تواند به آرامش اعصاب شما نیز کمک کند.همان طور که در مطلب کاهش استرس بازیگری بیان کردیم کنترل تنفس می تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک بسیار زیادی کند. آیا تا به حال قبل از رفتن بروی صحنه دچار استرس شده اید؟ ممکن است تنفس شما سریع شده و نفس های کم عمق بیشتری بکشید تا اکسیژن بیشتری به مغز خودتان برسانید.

نفس سوخت صداست. کنترل تنفس با دیافراگم انجام می شود. دیافراگم یک عضله ی بزرگ و گنبدی شکل است که در زیر قفسه های سینه وجود دارد. وقتی نفس می کشید ، دیافراگم منقبض می شود ، به سمت پایین کشیده می شود تا حجم قفسه سینه افزایش یابد و هوا به داخل ریه ها مکیده می شود. دیافراگم هنگام آزاد شدن هوا و صدا هم شل می شود ، بنابراین این عضله به شما کمک می کند تا خروجی هوا را کنترل کنید.

مزایای تنفس دیافراگمی :

به طور علمی ثابت شده است که انجام روزانه تنفس عمیق ( تنفس دیافراگمی ) باعث آرامش سیستم عصبی ، تنظیم فعالیت قلب ، شل شدن عضلات و اسپاسم ، اکسیژن رسانی خون ، کاهش فشار خون ، تحریک هضم غذا و کمک به پاکسازی بدن از سموم می شود. اختصاص دادن زمان برای تمرکز بر تنفس دیافراگمی ( تنفس شکمی یا تنفس عمیق ) و پر شدن کامل ریه ها می تواند به شما کمک کند که استرس خود را کاهش دهید، آرام شوید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

نکته: نحوه نگه داشتن بدن بر تنفس و صدای شما تاثیر می گذارد ( امتحان کنید)

تنفس دیافراگمی در بازیگری:

دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی است. این عضله در قاعده ریه ها قرار دارد. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می کنند و به شما قدرت بیشتری می دهد تا ریه های خود را تخلیه کنید.      برای تنفس دیافراگمی مراحل زیر را دنبال کنید:

1- به پشت روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید ، در حالی که زانوها را خم کرده و سرتان را نگه دارید. برای حمایت از پاها می توانید از بالش زیر زانو استفاده کنید.

2- یک دست خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر را درست در زیر قفسه دنده قرار دهید. به شما این امکان را می دهد که هنگام نفس کشیدن دیافراگم خود را حرکت دهید.

3- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا معده شما در مقابل دست شما قرار بگیرد. دست روی سینه شما باید تا حد ممکن ثابت بماند.

4- ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و اجازه دهید بازدم از طریق دهان شما اتفاق بیفتد. دست در قسمت بالای سینه باید تا حد ممکن ثابت بماند.

هنگامی که برای اولین بار روش تنفس دیافراگمی را یاد می گیرید و تمرین می کنید، ممکن است برای شما سخت باشد و نیاز باشد که حتمن دراز بکشید و تمرین کنید. ولی با تمرین بیشتر ، می توانید روش تنفس شکمی را هنگام نشستن روی صندلی و حتی در حالت ایستاده هم انجام دهید.

نکته: در ابتدا ممکن است متوجه شوید که برای استفاده صحیح از دیافراگم تمرین زیادی لازم است و احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما این کار را ادامه دهید ، زیرا با ادامه تمرین ، تنفس دیافراگمی برای شما آسان و خودکار می شود.

نکته مهم: همواره دقت داشته باشید که در تنفس دیافراگمی باید قفسه سینه شما ثابت باشد. پس اگر قفسه سینه شما تکان خورد اشتباهی مرتکب شده اید.

-چند بار باید این تمرین را انجام دهم؟

در ابتدای کار، این تمرین را 5-10 دقیقه حدود 3-4 بار در روز تمرین کنید. به تدریج مدت زمانی را که برای انجام این ورزش می گذرانید افزایش دهید و حتی ممکن است با قرار دادن کتاب روی شکم ، سختی این تمرین را نیز افزایش دهید.

توصیه آبان: توصیه میکنم این تمرین را قبل از تمرینات گرم کردن بیان خودتون انجام بدین یا به همراه آن تمرینات.

تمرین تنفس سگی:

این تمرین برای اینکه دیافراگم خود را بهتر حس کنید و آن را پیدا کنید بسیار موثر است و باعث تقویت عضلات دیافراگم شما می شود. اگر عضلات دیافراگم شما قوی باشند شما کنترل بیشتری بروی تنفس خود دارید. و اگر کنترل بیشتری بروی تنفس خود داشته باشید بیان قوی تر و منعطف تری خواهید داشت.

مراحل انجام تمرین تنفس سگی:

قبل از هر چیز  بروید و یک هات داگ ( سگی که گرمش است) پیدا کنید و شیوه تنفس آن سگ را به دقت نگاه کنید.( فیلمش رو هم میتونی ببینی)

1- خم شوید ( انگار که یک سکه از روی زمین برمیدارید)
2- دست هایتان را به صورت رها از بدنتان آویزان کنید. شل باشند.
3- زبانتان را بیرون بیاورید و پست سر هم و مداوم نفس بکشید ( شبیه سگ)
5- بعد از آن می توانید بازدم را آهسته کنید. ( حواستان باشد تنفس از همان جای قبلی باشد- به تنفس سینه ای برنگردید)
6- پس از آن می توانید صدا را هم به بازدم خودتان اضافه کنید.

نکته1: هنگام انجام این تمرین می توانید شیوه صحیح تنفس دیافراگمی را پیدا کنید و عضلات دیافراگم خودتان را تقویت کنید.

نکته2: توصیه می کنم این تمرین را بعد از حرکات کششی گرم کردن بدن انجام دهید.

نکته3: دقت داشته باشید که این تمرین را به مدت زیادی پشت سر هم انجام ندهید. سرتان گیج می رود.

در پایان بازیگر عزیز، اگر نظری و سوالی در مورد تنفس دیافراگمی در بازیگری ( تنفس شکمی  یا تنفس عمیق ) دارید می توانید کامنت بگذارید.